雖然大家天天吃飯，但在吃飯這件事上，可能很多人都沒吃明白。
第一口飯吃什麼、吃飯要吃多久、吃到幾分飽、晚餐什麼時候吃比較好，你每天的選擇，都會對身體帶來直接的影響。
醫生和研究人員們為了探究這些在日常飲食上的影響，進行了一系列的實驗。接下來四個實驗告訴你：為什麼有人吃出了一身疾病，有人卻健健康康！
實驗一：第一口吃什麼，差別很大
你一口飯習慣先吃什麼？是肉，是蔬菜，還是白米飯、饅頭？
2020年，新加坡研究人員做了一個“第一口吃什麼對於血糖影響”的主題研究，並將研究結果發表在《臨床營養學》（Clinical Nutrition）上。
第一口吃蔬菜、肉類、主食，還是混著吃，對我們身體血糖、胰島素、飽腹感會有什麼影響呢？
研究人員隨機安排參與實驗人員用5種方式進餐。不過飯菜和熱量都是一模一樣的。
第一種進餐方式：先吃菜，10分鐘後吃肉和飯；
第二種進餐方式：先吃肉，10分鐘後吃菜和飯；
第三種進餐方式：按菜、肉、飯的順序進餐，彼此間隔10分鐘；
第四種進餐方式：菜、肉、飯混在一起吃；
第五種進餐方式：先吃飯，10分鐘後再吃菜和肉。
實驗結果發現，差別居然這麼大！
1.餐後血糖：第一種“先吃菜”、第二種“先吃肉”或者第三種按“菜-肉-飯”間隔10分鐘進餐，都能顯著影響餐後血糖，降低餐後血糖最高值，避免血糖大幅波動。
餐後血糖波動最大的，毫無懸念，是第五種進餐方式“先吃主食”的吃法；而第四種進餐方式，菜、肉、飯一起吃，也就是比較符合我們平常吃飯習慣的吃法，餐後血糖反應第二高。
2. 胰島素變化：第三種進餐方式“菜-肉-飯”按順序彼此間隔10分鐘進餐，胰島素峰值最低、波動最小。
第一種進餐方式，先吃菜，10分鐘後吃肉和飯，這一組峰值也比較低。而先吃肉和先吃飯這兩組，峰值都比較高。看來，先吃蔬菜對提高胰島素敏感性的幫助很明顯。
3. 飽腹感：第三種進餐方式“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘，更具有飽腹感。
GLP-1（胰高血糖素樣肽-1）是公認的“飽食因子”，它可以延緩胃排空、減少腸蠕動，有利於減肥瘦身，還有降血糖的作用。第三種進餐方式，按“菜-肉-飯”的順序進餐，彼此間隔10分鐘。比起其他進餐方式，更能刺激較多的 GLP-1 釋放，換句說說，就是更具有飽腹感。
4.血糖穩定：先吃蔬菜的2種吃法（第一和第三種進餐方式）比其他3種吃法更有利於血糖穩定。
腸抑胃肽GIP，又名葡萄糖依賴性促胰島素樣多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕動和胃排空的作用，能促進餐後胰島素釋放，有利於血糖穩定。先吃蔬菜，GIP出動慢，說明這種吃法非常有效地延緩了胃排空。
總結一下：蔬菜→蛋白質→碳水化合物的吃飯順序，控制餐後血糖的效果的確是最好的；如果無法接受最後吃主食的做法，那麼先吃蔬菜，然後再一口肉一口飯地吃，也足夠好。
最不推薦上來先幾大口米飯（精製主食），沒有或只有很少的蔬菜和蛋白質類食物的吃法。 ①
實驗二：吃一頓飯花多少時間，差別很大
你吃一頓飯需要多長時間？ 20分鐘、15分鐘，還是更快一點？
日本有一檔節目做了一個實驗，探討吃飯速度對體重的影響。
首先，讓參與者保持快速吃飯，平均每口食物只咀嚼了4下。整頓飯吃完只花了5分鐘。
這樣一頓飯下來，參與者的血糖值從99毫克/分升急速上升，在60分鐘左右達到頂峰199毫克/分升。
第二天，參與者放慢吃飯速度，進食同樣的食物。每口食物咀嚼28下，一餐飯吃完花費30分鐘。
測量發現，他的血糖值在吃飯時緩慢上升，從吃飯前的99毫克/分升，90分鐘左右達到頂峰129毫克/分升，遠比吃飯快時上升的少。
參與者表示，慢點吃還有一個優點！ “我之前吃飯快，需要吃2碗。但是，慢慢吃後，一碗就夠了。”
想要大腦反饋“我吃飽了”的信號給腸胃，起碼需要吃飯開始15分鐘。如果吃的太快，大腦來不及反饋這個信號，就會不停地多吃。慢點吃，只要適當的量，就會有明顯的飽腹感。
參與者放慢進食速度吃飯，10天後，體重降低了2.1千克。
東京女子醫科大學高血壓、內分泌內科市原淳弘教授在節目中解釋，胰島素具有降低血糖的效果，同時會將多餘的糖分轉化為脂肪儲存於體內。快速進食會讓體內血糖快速升高，人體會隨之分泌大量胰島素。這部分上升的血糖與胰島素結合會轉化為更多的脂肪，人就更容易發胖。 ②
實驗三：不同的晚餐時間，差別很大！
你的晚飯一般幾點吃？ 6點？ 7點？還是更晚……
2020年7月《臨床內分泌與代謝雜誌》（JCEM）上的一項研究，就找了20個人，做了這樣一個實驗。
他們選了20名健康志願者（10名男性和10名女性），平均年齡26歲，平均體重指數23.2，習慣於22:00-01:00就寢，睡眠時間也固定。
兩組人分別在22:00吃晚餐和常規18:00吃晚餐，均給予等熱量飲食。隨後志願者均在23點入睡。
研究發現，相比18:00吃晚餐的志願者，22:00進餐的人群機體血糖水平較高，且其機體消耗的脂肪量也相對較低。且22:00吃晚餐的志願者機體葡萄糖峰值水平會升高大約18%，其整夜燃燒脂肪的量會下降10%。
研究人員解釋，這種影響如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更為明顯，這些人群的新陳代謝本就受到損傷。
這項研究說明了——晚飯變夜宵可引起夜間葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和動員，尤其是早睡眠者，長此以往可能會促進肥胖。 ③
實驗四：多吃一口or少吃一口，差別很大！
你平時吃飯，習慣吃到剛剛飽，還是吃到撐？
限制飲食的熱量攝入，到底對我們人類有什麼影響？為了探究，科學家選擇了與人類近親的恒河猴做了實驗。美國的威斯康星大學麥迪遜分校（UW）和國立衰老研究所（NIA）兩家研究機構，在 1980 年代後期開始了漫長的養猴征程，分別於2009年和2012年發布了研究結果。
威斯康星國立靈長類研究中心招募了7至14歲的年輕恒河猴，共76隻猴子。將恒河猴分成兩組，其中一組會逐步減少10-30%的飲食攝入量，可以理解為“七分飽” 。
一般27歲是猴子的高齡了，此時的普通的恒河猴會駝背，臉上的毛髮變得灰白，皮膚下垂。
相比之下，經過熱量限制的同齡恒河猴一身棕色的皮毛，眼睛依然有神。而且，癌症、糖尿病、腦萎縮和心血管疾病發病率都大大降低。 ④⑤
同樣年齡的猴子，左邊的管住了嘴，也顯得更年輕。
另一邊，國立衰老研究所也招募了1至14歲的年輕組恒河猴和16至23歲的老年組恒河猴，涉及121隻猴子，均受到了30%的熱量限制。 ⑥
他們發現，雖然熱量限制不能延長猴子壽命，但是可以降低癌症發生率，並延緩衰老相關疾病發生，不過這項研究並未涉及心血管或糖尿病方面。
限制飲食，但不會造成營養不良的前提下，威斯康星大學的研究發現對生存時間、生存率有著顯著積極影響，但國家老齡化研究所的研究則沒有發現明顯的影響。 ⑦⑧
但總體來說，限制飲食，吃“七分飽”，還是對身體有一定的健康益處的。
所以說，吃這件事上，一點小細節，對健康的影響最終也可以千差萬別！
