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阻止恐慌症發作的有效方法

恐慌症發作是對常規的、無威脅的情況下,突然湧現出的強烈的不合理的恐慌、恐懼或焦慮感。恐慌症發作會以身體和情緒症狀的形式對一個人產生壓倒性的影響。驚恐發作的人可能會大汗淋漓、渾身發抖、呼吸困難、心率加快。有些人還會出現胸痛,並會感到與現實脫節,導致他們認為自己有心髒病。
驚恐發作是突然發生的,沒有任何警告,這對大多數人來說是可怕的。雖然在這種情況下,要冷靜下來可能很困難,但一些方法可以幫助。下面是一些有效的方法,當你正在發生或感覺到恐慌症發作時,可以阻止恐慌症的發生。
長時間深呼吸
過度換氣是驚恐發作的主要症狀之一,它可以提升恐懼感。對付這種情況的最好方法是在驚恐發作期間練習深呼吸。有控制的呼吸可以減少過度換氣,因為過度換氣會使其他症狀–以及驚恐發作本身–變得更糟。
專注於通過你的嘴進行長而深的呼吸,讓空氣慢慢充滿你的胸部,然後再輕輕離開。吸氣四秒,屏住呼吸一秒鐘,然後再次呼氣四秒。重複這個動作,直到你注意到你的呼吸有了改善。
認識到你的症狀
驚恐發作會誘發進一步的恐慌,因為其症狀與心髒病發作的症狀相似。認識到你的情況是由於驚恐發作而不是心髒病發作,可以很好地提醒自己,這些感覺是暫時的,你會好起來的。
通過消除對死亡或一些即將到來的厄運的恐懼,你將能更好地專注於尋找一種技術來減少你的症狀並改善你的狀況。
閉上你的眼睛
恐慌症的發作有時可能是由於你所處環境中的觸發因素而導致的,這些觸發因素會使你不知所措。例如,出現在一個快節奏的環境中,有很多刺激,會助長你的驚恐發作。在這種情況下,閉上眼睛可以減少刺激,幫助你專注於你的呼吸,從而平靜下來。
練習正念
許多人在經歷驚恐發作時,會脫離現實,這往往會使他們的症狀惡化。練習正念是一個很好的方法,可以幫助人們立足於他們周圍的現實,使他們感到不那麼脫離或與現實分離。
你可以通過專注於你的身體感覺來練習正念,比如感受你衣服的質地或用手觸摸表面。這些感覺可以讓你立足於現實,幫助你集中註意力。
尋找需要關注的東西
在驚恐發作期間,尋找並專注於一個單一的物體,對減輕症狀的強度有很大幫助。選擇一個清晰可見的物體,有意識地專注於它的所有方面和品質。例如,專注於你的鬧鐘,注意它的指針如何轉動。向自己描述該物品的形狀、圖案、顏色和大小。將你所有的精力集中在該物品上,最終會使你的症狀消退。
使用肌肉放鬆技術
當涉及到停止恐慌症發作時,放鬆肌肉的效果幾乎與集中呼吸一樣好。有意識地一次放鬆一塊肌肉可以幫助控制你的身體對情況的反應。然而,這些技巧在事先練習時是最有效的。
想像你的快樂場所
沒有什麼比想像你的快樂場所更能讓你不至於無法控制地驚慌失措。一個人的快樂場所是他們感到最放鬆、最平靜、最安寧的地方。這個地方對每個人來說都是不同的。對有些人來說,它可能是陽光明媚的海灘或山脈,而對另一些人來說,它可能只是在他們所愛的人的懷抱中。無論哪種方式,想像自己在快樂的地方,專注於場景的細節可以幫助緩解恐慌發作的症狀。
在內心重複念誦一個咒語
重複咒語可以使人放鬆和安心,因為它在驚恐發作時給你帶來了堅持的東西。決定任何對你有意義的咒語,並循環重複它。 “這也會過去 “或 “我會好起來的 “是人們常用的咒語。
5-4-3-2-1方法
恐慌發作會使人脫離現實,因為焦慮的強度會壓倒其他感官。在這種情況下,練習5-4-3-2-1方法是一個不錯的選擇。這種接地技術通過將你的注意力從你的壓力來源上引開,幫助你對你的情況變得更加註意。
以下是你需要緩慢而徹底地遵循的步驟。
看五個獨立的物體
聽四個不同的聲音
觸摸3個物體
識別兩種不同的氣味
說出一種你能嚐到的東西

告訴別人如果你的驚恐發作經常發生在同一環境中,與人討論,如你的朋友或家人,可能會有幫助。最好是讓你的知己知道,如果再發生這種情況,他們可以提供什麼樣的支持。
了解你的觸發因素
每個人都有不同的恐懼和触發因素。如果你經常經歷驚恐發作,注意其模式。一個人的驚恐發作可能是由同樣的事情引發的,如封閉的空間、龐大的人群或財務問題。一旦你知道你的觸發因素,你將能夠更有效地管理或避免它們,以降低你恐慌發作的頻率和強度。
總結
驚恐發作是一種極其不舒服的感覺。雖然它們對身體沒有傷害,但它們會對你的心理健康造成傷害,使你無法正常工作或做你喜歡的事情。以上列舉的阻止恐慌症發作的有效方法,可以根據情況採用。然而,如果你正在與頻繁的恐慌發作作鬥爭,你應該考慮諮詢心理健康專家。他們會算出你的恐懼和焦慮的誘因,為你量身定做包括心理治療和藥物在內的治療方法。

告訴別人。
練習正念。
認識到你的症狀。

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