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睡不夠不行 睡多了也不好

平时工作繁忙,抓住休息日的機會來個“自然醒”成了最為享受的時刻。不過,學術期刊《大腦》上的一項新研究提示,儘管睡長覺很舒服,但並不會讓大腦更健康,反而可能和認知能力下降有關。睡眠時間和認知衰退呈U形相關,5.5~7.5個小時的睡眠對認知能力的影響相對較小。睡眠時間低於5.5小時或高於7.5小時與認知測試分數下降成正比。
每晚睡7~8小時認知受損風險最低
人類需要睡眠就像充電電池需要充電,但電池最佳充電時間是由電池容量決定的。而人類,每天需要睡眠時間多寡則復雜得多,而且還與慢性病的出現有著千絲萬縷的聯繫。為此,科學家對人類的最佳睡眠時間進行了大量的研究探索。
隨著年齡增長,個體睡眠質量的下降和阿爾茨海默病風險的提升都會影響大腦的認知功能。但二者究竟是獨立影響還是互補互助的還並不明確。對此,華盛頓大學聖路易斯分校的研究者已經在多年前招募了一批志願者,用於追踪他們阿爾茨海默病遺傳和生理指標,以及認知能力的變化。從整體的數據來看,睡眠時間和認知衰退之間存在著一個U形關係。
認知功能障礙泛指由各種原因導致的不同程度的有意識精神活動損害的臨床綜合徵。其主要包括記憶障礙,如近事記憶、個人經歷記憶、生活重大事件的記憶障礙;定向障礙,包括時間、地點、人物的定向障礙;語言障礙,包括找詞困難,閱讀、書寫和理解困難以及視空間能力受損、計算能力下降以及判斷和解決問題的能力下降等。研究顯示,睡眠時間太多或太少都與認知衰退相關,5.5~7.5個小時的睡眠對認知能力的影響相對較小,其中7~8小時認知受損風險最低。
此前,《美國醫學會雜誌》網絡開放子刊發表的一項研究帶來了東亞的證據。這項在中國、日本、新加坡、韓國四個東亞國家32萬餘人中開展的研究表明,每晚睡7個小時,死亡風險最低。該研究還發現,每晚睡眠≤5小時和≥10小時,男士和女士的心血管死亡風險均增加,但男士高於女士。每晚睡8小時和9小時的女士,心血管死亡風險也明顯增加,說明在女士中,睡眠時長超過7小時,其與心血管死亡風險之間的關係可能呈劑量依賴性。而隨著年齡增長,一些心血管疾病高危因素可使認知功能進一步衰退。
睡眠時間低於5.5小時使人反應遲鈍
當今社會工作壓力大,人們總會選擇壓榨自己的睡眠時間以保證把每天“必需”要做的事情做完才去睡覺。短期內看是提高了工作效率,長此以往卻是得不償失的,睡眠不足會嚴重影響身心健康。文章開頭提到的研究顯示,睡眠時間低於5.5小時與認知受損相關。
研究已經證實,睡眠缺乏會使人發胖,增加患心髒病、糖尿病的風險,縮短壽命。一項納入13項研究17萬餘名參與者的分析發現,與每日睡眠時間7~8小時的人相比,每天睡眠6~7小時的人發生高血壓的風險增加了7%,而每天睡眠不足6小時的人發生高血壓的風險增加了35%。
美國國立衛生研究院推薦,成人每天的睡眠時間要保證7~8個小時,睡眠不足危害極大,包括使人脾氣暴躁、情緒低落、頭痛、體重增加、視物模糊、反應遲緩、口齒不清、車禍風險高、免疫力降低、學習能力降低、健忘、腸胃差、糖尿病風險高、心髒病風險高、患癌風險高、死亡風險高等。
《自然》子刊今年5月份的一項研究,針對1萬名中年人進行了長達25年的調查研究,研究結果表明,中年人的睡眠時間往往和老年癡呆的風險有著聯繫。從數據的角度來看,如果睡眠時間低於6小時14分鐘,那麼老年癡呆的風險會增加63%。對於中年人來說了,為了避免老年癡呆,或許更應該關注自己的睡眠時間了。
既然睡得太少對身體危害大,那麼睡得多對健康有無影響?文章開頭的研究顯示,睡眠時間高於7.5 小時會損傷認知。據此前弗雷明漢心臟研究的數據顯示,每晚持續睡眠超過9 個小時的人群在10 年內患癡呆的風險是睡眠時間為9 小時或低於9 小時的人群的兩倍。這項研究發表在《神經學》上,研究人員發現睡眠時間更久的人群大腦體積更小。研究人員相信篩查睡眠問題也許有助於認知障礙及癡呆疾病的早期診斷。
文章開頭提到的研究在研究者調整了其他可能的干擾因素,比如年齡、性別以及阿爾茨海默病相關蛋白水平後,這一U 形關係仍然是成立的。這意味著睡眠時間單獨就足以影響大腦認知能力的變化—— 睡太少不行,睡得多也會有同樣的危害。
對喜歡一天睡很長的人來說,提升睡眠效率才是關鍵。 “ 除了睡太少與認知衰退有關,睡太多也有著同樣的負面效果。” 研究的共同作者大衛· 霍爾茨曼表示,睡多久不是關鍵,睡得多好才是。
對於提高睡眠質量,美國胸科學會發表的一項聲明給出了建議:高質量睡眠對保證身心健康和生活質量很重要;每天睡眠時間少於6 小時與不良預後相關,包括死亡;每天睡眠時間較長,達9~10 小時,也可能與不良健康狀況相關;成人睡眠時間7~9 小時適宜,但有個體化差異;不同年齡的兒童睡眠時間也不同,應通過規律調整睡眠和清醒時間,讓兒童在特定時間能自然醒;對青少年而言,上學時間應與同年齡組的生物節律時間保持一致等。

隨著年齡增長,個體睡眠質量下降。

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